徒手上肢训练15个动作徒手上肢训练动作有哪些

上肢徒手健身训练动作

1、俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。举哑铃：两脚天然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

2、俯卧撑两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次举哑铃两脚天然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

3、俯卧撑（高、中、低、波浪式）：这个可以刺激三头肌、三角肌、腹肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌等，也是全全球格斗家必练的项目。印度深蹲：网上有视频。这个可以增加你的下半身爆发力，移动速度、肺活量等。引体向上：这个不需要我解释了，健美、搏击都很经典的徒手动作。

俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。举哑铃：两脚天然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

俯卧撑：俯卧撑是力量素质训练的重要内容其中一个。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要影响是进步上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，因此是很简单易行却特别有效的力量训练手段。

俯卧撑两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次举哑铃两脚天然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练技巧和专项训练技巧基本相同。常用技巧包括：- 徒手练习：如仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体等。- 肋木练习：如背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环等。

引言徒手健身是一种非常有效的健身方式，它可以帮助大众在家或者没有器械设备的地方进行锻炼。这篇文章小编将介绍10种不用器械的徒手健身动作，帮助你在家中也能进行全面的锻炼。俯卧撑俯卧撑是一种常见的徒手训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。

徒手健身的动作包括，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸。甚至高阶街头极限健身包括，单臂引体向上，俄挺俯卧撑，顺风旗，慢速双力臂，单杠前水平。这里着重讲一下高阶的徒手健身动作。单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

深蹲：锻炼下肢力量。侧箭步蹲：增强腿部稳定性。单腿深蹲：锻炼单腿力量与平衡。标准俯卧撑：强化胸部与手臂肌群。偏重一侧俯卧撑：提升侧向力量。分腿单臂俯卧撑：挑战核心稳定性与臂力。双杠屈臂撑：锻炼手臂肱三头肌和胸大肌。爆发力双杠臂屈伸：增强上肢爆发力。

从动作11（靠墙倒立推肩）到动作12（双杠自在倒立撑），再到动作13（斜体引体向上）和动作14（单臂斜体引体向上），这些动作将逐步提升你的上肢力量和核心稳定性。

动作一：正念冥想——集中灵魂，净化心灵你可以在任何地方、任什么时候间进行冥想，无论周围多么喧哗吵闹，你都可以清空杂念，放松大脑，全神贯注地进行接下来的职业。准备动作：直立上身坐在椅子上，双脚平放地面，双手放在大腿上。也可以盘腿坐于平整之处，双手放在大腿内侧。

其实不用特意去改变什么，反正读大学嘛（窃笑）~如果真的想尽快回复情形，试试下面内容技巧：两个手掌放身后互相拉紧，舌尖顶住上颚，闭上眼睛，深吸一口气，用心数5秒，呼气，憋5秒再吸气。这样子循环5次，心里规划接下来5分钟该做什么，该怎样做等等。

为了有效应对“节后综合症”，可以尝试下面内容调节技巧：开门见山说，进行心理放松，以轻松的心态面对职业。将节日期间未处理完的事务以最简洁的方式尽快完成，避免拖延。接下来要讲，通过深呼吸等技巧应对“上班恐惧”，尽快调整生活内容和作息时刻，使自己逐渐进入职业情形。